Apprentissage d’un autoprogramme de renforcement des muscles du dos et des membres inférieurs :
Veillez toujours à faire ces exercices dans la limite de vos capacités. En cas de doute, contactez votre professionnel de santé référent qui saura vous orienté vers une personne compétente ou répondre à vos questions.
Couché sur le dos, genoux fléchis, soufflez en rentrant le ventre.
Relâchez en reprenant votre respiration.
Pliez une jambe après l’autre, posez les mains sur les genoux, poussez en soufflant, les genoux doivent rester immobiles.
Plaquez votre dos. Dans un deuxième temps refaire l’exercice en décollant la tête.
En soufflant, soulevez le bassin en vous appuyant sur les bras et les talons.
Allongé complètement à plat, en soufflant, étirez-vous en plaquant tout votre dos contre le sol et ramenez la pointe des pieds vers vous.
Debout, pieds légèrement décalés du mur, étirez-vous en plaquant le dos et en rentrant le ventre. Puis montez sur la pointe des pieds.
Dos contre le mur, descendez en pliant les genoux et en soufflant, puis remontez.
Mettez un pied en avant, en soufflant descendez sur la jambe avant, le genou arrière descendant vers le sol, puis remontez…toujours en gardant le ventre rentré.
Alternez un côté puis l’autre.
En se tenant au mur, attrapez votre pied et ramenez votre genou vers l’arrière. Ventre serré et bassin basculé vers l’arrière (rétroversion) la cuisse parfaitement verticale, tirez au max, tenir 6 sec, poussez 6 sec dans la main sans que rien ne bouge puis relâchez et emmenez le genou un peu plus en arrière. Faire 3 séries de 3 répétitions.
Mettez le pied posé sur le talon légèrement plus haut que le sol, genou tendu. Basculez en avant en fléchissant la hanche. Ventre serré et bassin basculé vers l’arrière (rétroversion). Le pied à la verticale enfoncez le talon au max, tenir 6 sec, relâchez puis fléchir un peu plus la hanche sans que rien ne bouge.
Faire 3 séries de 3 répétitions.
Félicitations, vous avez bien travaillé ! N’hésitez pas à refaire ces exercices !
